동양의 케겔 운동법_by 성지식

동양의 케겔 운동법
동양의학에는 수승화강(水昇火降)이라는 건강원리가 있다.
신장의 수기(水氣)가 위로 올라가 심화(心火)를 식혀주어 늘 머리가 시원하고,
심장의 화기(火氣)는 아래로 내려와서 복부와 손발이 따뜻한 상태가 된다.

이때 우리 몸은 질병에 대한 저항력과 자연치유능력이 극대화된다.
수승화강(水昇火降)이 제대로 되지 않으면 가슴이 울렁거리고 머리는 아프고 복부와 손발이 차가운 음허화동(陰虛火動) 상태가 된다.
우리 몸의 저항력이 극도로 저하되어 모든 질병에 노출된 상태가 되는 것이다.

항문호흡은 수승화강(水昇火降)이 저절로 이루어지게 한다.
따라서 안정된 정신과 우리 몸의 5장6부가 조화를 이루게 하여 건강증진 및 질병예방에 탁월한 효과가 있다.

중국의 장자는 진인이 되기 위한 발바닥호흡법으로서 괄약근 수련을 했고,
미국의 의학 박사 케겔은 모든 여성들에게 미와 건강을 위해 괄약근 운동을 하라고 권했으며,
또 중국의 채일번 교수는 괄약근 수련을 하면 남성 정력 증대에 지대한 효과가 있다고 했다.

누구나 할 수 있는 초급단계 항문호흡법
1. 우선 긴장을 풀고 빙그레 웃는 얼굴로 편안한 자세를 취한다.
2. 평상시 호흡하는 것 같이 호흡을 의식하지 않고 자연호흡을 한다. 물론 하복부의 움직임에도 신경을 쓰지 않는다.
3. 항문을 조인다. 항문 근육을 쭉 당기면 엉덩이 뒤쪽 근육이 배 앞으로 몰리는 듯한 느낌이 든다. 그런 다음 항문 근육의 긴장을 푼다.
4. 괄약근을 조이고 풀어 주는 동작이다. 쉽게 항문을 조였다 풀었다 하는 것을 반복한다.
5. 하루종일 일상적으로 항문을 조이는 습관을 들여 자연스럽게 1000-2000번쯤 조여준다.
6. 항문호흡은 때와 장소를 가리지 않고 언제 어디서나 행한다.(TV시청 시간에, 운전 중 신호대기할 때, 대중교통을 이용할 때, 무료한 시간에 등등)
7. 간단한 방법인데 규칙적으로 매일 하는 것은 쉽지 않다. 자꾸 잊어버리는 것이다. 습관을 들여야 한다.
8. 항문을 조이되 억지로 힘을 주면 안 된다. 온화한 표정으로 자연스럽게 조여야 한다. 수련 경험이 없는 사람은 이 단계만 규칙적으로 연습해도 충분하다.

누구나 할 수 있는 초급단계 항문호흡법
1. 호흡과 괄약근 운동은 반드시 일치 되도록 한다.
2. 역식(숨을 들이 쉴 때 항문 수축, 내쉴 때 이완) 이든 순식(숨을 내쉬면서 항문 수축, 들이 쉴 때 이완) 이든지 호흡은 자기에게 편한 방법을 택한다. 단 하복부가 들어갈 때 항문을 조이고 하복부가 나올 때 이완시킨다는 원칙은 지킨다. .
3. 괄약근 조이는 힘의 강도를 처음에는 가볍게 한다. 차츰 강해진다. 그러나 억지로 힘을 가하면 절대로 안 된다. 처음에 역식으로 할 때는 괄약근을 이완시킬 때 즉, 숨을 내쉴 때 한숨을 쉬는 기분으로 내쉰다.
4. 편안한 자세로 자연스럽게 호흡이 이루어져야 한다. 익숙해지면 항문을 서서히 조인 다음 잠깐 숨을 멈추고 강하게 조이면서 그 상태를 유지한다.
5. 1 단계 항문호흡도 수시로 병행하여 행한다.


간단하지만 효과는 탁월한 이 항문 길들이기를 꾸준하게 규칙적으로 수련하기는 쉽지 않다.
가장 수련하기 쉬운 사람은 대중교통을 이용하여 1-2시간쯤 출 퇴근하는 뚜벅이 족이다.
의자에 앉아서 가든 서서 가든 빙그레 미소 띄우고 조이고 (완전히)풀어주자.
그러면 심신의 건강이 보인다.
운전 중에 차 밀린다고 열받지 말고 조이고 풀어 주자. 안심(安心)이 생긴다.
좋아하는 일일 연속극이나 뉴스 시청할 때마다 어떤 자세로든지 규칙적으로 항문호흡을 하자. 조이고 풀어주고 미소 띄우자.
하루에 2000번이 목표다. 부담스러운 횟수면 100번씩 10-20번으로 나누어 하자.

◐ 항문조이기 - 일명 케겔운동♣ 무릎을 세우고 누운 상태에서 항문 조이기,풀기를 반복 (20회에서 점차확대
♣ 매일 일정시간하면 골반저 근육이l 튼튼해지고 부기도 가라 앉으며
♣ 소변이 찔끔찔끔 나올 시 출산 3개월까지 계속하면 도움이 됩니다.
☞ 이 운동은 산모 뿐만 아니라 남녀노소에게 좋은 운동으로 알려져 있습니다

* 항문수축운동 : 반가부좌하고 앉거나 의자에 앉아서, 혹은 서서 자세를 바르게 하고 호흡을 한다. 먼저 배를 내밀면서 숨을 들이마시고 동시에 아랫배에 힘을 줘 항문을 힘껏 오므린다. 그 상태에서 잠시 머췄다가 항문을 늦추고 숨을 내쉬면서 배를 등쪽으로 힘껏 당겨준다. 5분 정도 해준다.
- 효과 : 항문 수축법은 인체의 모든 경락의 흐름을 조절하는 임맥과 독맥을 자극하는 호흡법으로 괄약근이 강해지기 때문에 발기력이 좋아지고 발기불능과 조루의 고민이 해결된다. 여성의 경우 질의 괄약근이 강화되고 불감증이 해소된다



♠ 항문조이기
항문은 우리 몸에서 별로 중요하지 않을 것 같으면서도 그 곳을 자극하게 되면 굉장히 영향력이 큰 곳이다. 사람은 직립을 하는 탓에 몸 속의 오장육부가 밑으로 쳐져 있다. 그런 오장육부를 받쳐주고 있는 곳이 바로 항문이다. 그래서 항문을 조여서 끌어 올려주면 처진 오장육부를 위로 끌어올리는데 도움이 된다. 또한 항문근육 안쪽(꼬리뼈 안쪽)으로는 생명에너지 센터가 있다. 항문을 조여주면 생명에너지 센터가 자극이 되어서 생명에너지가 활성화 된다. 그리고 오장육부는 우리가 마음대로 움직일 수 없는 불수의근이다. 불수의근인 오장육부를 우리가 의도적으로 움직여 자극을 줄 수 있는 방법이 항문을 조여주는 것이다.

■ 방법
1. 호흡을 통해 마음을 고요하게 한다.
숨은 아랫배에서 엉덩이 꼬리뼈쪽을 나간다는 기분으로 가늘고 길게 여리고 자연스럽게 내쉰다. 들떠 있던 마음이 차분하게 가라앉을 때까지 한다.

2. 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목을 좌우로 4번씩 돌려 풀어준다.

3. 선 자세에서 항문조이기를 한다.
양발을 모으고 팔을 들어 올려 귀에 붙이고 손을 마주 잡고 깍지 낀 채 숨을 내쉬면서 항문을 조인다. 항문을 풀면서 팔을 떨썩하고 내린다. 4번 한다.

4. 바로 누운 자세에서 항문조이기를 한다.
똑바로 누워서 양발을 붙이고 팔을 머리 위로 들어올려 손을 깍지 끼고 숨을 내쉬며 허리를 들어 올리면서 항문을 조인다. 항문을 풀면서 털썩하고 허리를 내려놓는다. 4번 한다.

5. 누워서 발 들어 올려 머리 뒤로 넘긴 자세에서 항문조이기를 한다.
누워서 발을 들어올려 머리 뒤로 넘겨 발끝을 바닥에 대고 숨을 내쉬면서 항문을 조인다. 머리 뒤로 넘겼던 발을 제자리에 놓으면서 탄력으로 일어나서 허리를 숙여 아랫배에 다리를 붙이고 손으로 발끝을 잡고 항문을 조인다. 4번 한다.

6. 엎드린 자세에서 항문조이기를 한다.
엎드려서 손을 가슴 옆 바닥에 대고 팔을 펴면서 상체를 천천히 들어올려 젖힌다. 숨을 내쉬면서 항문을 조인다. 항문을 풀면서 상체를 털썩 내려놓는다. 4번 한다.

7. 굴렁쇠를 10번 정도한다.
앉아서 양 무릎을 가슴에 붙이고 팔로 다리를 감싸 쥐고 탄력으로 누웠다가 올라온다.

8. 손발털기를 한다
누워서 양 손발을 위로 들고 온 몸에 땀이 날 정도로 털어준다.

9. 허공자세를 한다.
누워서 온몸에 힘을 빼고 손발털기를 할 때 생긴 몸의 떨림이 온몸으로 퍼져 나가게 한다. 그리고 숨을 아랫배에서 발바닥으로 내쉬고 마음이 고요해지면 가슴 중앙에서 양손으로 내쉬는 것을 발바닥 쪽으로 내쉬는 것과 동시에 한다. 그리고 역시 마음일 고요해지면 숨이 온몸 피부로 퍼져 나가게 한다.

10 은색 빛이 머리끝에서 발끝가지 통과하는 것을 상상한다.

11. 몸 말단부분(심장에서 먼 곳)부터 서서히 움직이면서 일어난다.
이완을 유지하면서 몸의 감각을 일깨운다.


■ 효과
1. 회음을 자극해서 생명에너지를 일깨운다.
2. 항문괄약근의 수축력이 증진되므로 치질예방과 치유에 도움이 된다.
3. 요실금 예방과 치유에 도움이 된다.

괄약근은 불수의근이다그러나 항문조이기가 좋은 이유는 다른 데 있다.
괄약근은 불수의근이기 때문에 정신을 차리지 않고는
조여지지 않는다. 항문을 조이려면 정신을 차려야 하는데, 바로 정신을 차림으로써 얻는 자연
생명력의 효과가 매우 크다는 것이다.

스트레스를 많이 받는 그 순간부터 병적인 현상으로 나타난다.
정신을 차려 자신의 마음을 놓치지 않고 있을 때의 생명력에 대해선 누차 설명을 했다.
강한 생명력이 작용하고 있을 때 정신차린 투명도의 차이에 따라 약간 다를 수는 있을지라도
스트레스의 작용이 미미해지기 때문에 건강에 영향을 미치지는 못한다.
아니, 오히려 건강이 좋아진다. 특히 화가 나는 순간 항문을 조이는 것은 습관화하면 매우 좋다.
많은 사람들이 항문을 조이는 방법을 물어 오는데, 항문은 그냥 곽하고 조이면 된다.
다만 1시간에 천 회 정도로 속도를 맞추다 보면 각자의 건강 상태에 따라 자기에게 맞는 속도가
인식된다.

열심히 조이다 보면 항문 이외의 다른 부위에 힘이 들어가 있음을 느낄 때가 있는데,
그것은 자연스러운 현상으로 자신의 취약한 부위가 나타나는 현상이다.
물론 어깨를 비롯하여 다른 모든 부위의 힘을 빼는 것이 중요하지만 건강상 문제가 있는 부위는
자신도 모르게 항상 힘을 주고 있게 된다.
힘이 들어가는 부위에 신경 쓰지 말고 계속 항문을 조이다
보면 어느새 항문으로만 힘을 보낼 수 요령을 체득하게 되고, 그때쯤이면 다른 취약한 부분도
많이 호전된다.

또한 항문을 조이면 백회를 향해 음기의 기운이 올라가므로 머리가 시원해지고 양기가
단전이 따뜻해지는 건강 현상을 느낄 수 있다.
항문을 이삼년 열심히 조이다 보면 항문 겉으로 조여지는 단계에서 항문 속으로 조여지는 다음
단계로 진전하게 되는데, 이때부터는 육체뿐 아니라 정신 건강까지 얻을 수 있다.
하루 1시간 이상 지하철을 타든 자동차를 타든 하루 이동에 사용하는 시간은 평균 1시간 이상이
되므로 이 시간을 이용하면 된다.

생명의 존재는 단순히 육체뿐만이 아니고 바로 다음 단계인 기체, 또 그 윗단계인 정신체로,
크게 보아서 세 단위의 생명이 동시에 작용한다.
바로 혼과 백과 육체의 3단계로 연결되어 있는데, 정신으로 연결되는 혼의 세계와 육체와 정신을
연결하는 순수 기체로서 백이 존재한다.

우리말에 혼줄이 났다, 혼비백산했다라는 말이 있는데 이때의 혼줄이라는 것이 바로 혼과
백의 연결 고리로서 은색의 광채를 내는 일곱 줄의 기운을 말한다. 혼비백산, 혼이 날아가고
백이 흩어졌다는 말은 바로 죽음을 뜻하는 말이다.

옛날 사람들은 사람이 죽게 되면 항문을 열어 보는데, 항문에 힘이 빠져 완전히 늘어져 있을
때 비로소 죽음을 인정하였다. 백회를 통해 혼이 날아가고 항문을 통해 백이 흩어질 때 완전히
죽는 것이다.

사람이 죽음에 임박하게 되면 귀신이 보인다는 등 헛소리를 하게 되는데, 바로 혼과 백을 연결
하고 있는 혼줄이 느슨해져서 아직 육신은 살아 있으나 혼이 날아올라 영계의 초입 단계를 보고
하는 소리이다. 사람이 허약해지면 혼줄이 느슨해져 헛것이 보인다.
오랫동안 열심히 항문을 조이면 혼줄이 튼튼해져 혼과 백이 찰떡같이 붙게 되어 정신과 육체
가 건강하게 되는 것이다.



항문조이기

항문조이기의 원조는 야생동물이다.
야생동물들은 잠잘 때를 제외하곤 늘 항문을 긴장하고 있다.
특히 육식동물들은 항문을 긴장시킴으로써 근력에 활기를 축적하는 톡특한 운동방식을 택하고 있다.

우리 시대 항문조이기의 원조는 쁜선생이다.
쁜선생은 현이와 덕이(요즘 젊은 세대들은 잘 모르겠지만 한때 인기를 끌었던 예쁜 남매 가수이다. 소녀와 가로등 등의 히트곡을 냈다)의 아버지로 음악가이며 도사이다.

이 분은 평소 성경이나 불경, 공자의 저서 등을 메뉴판이라고 이야기하고 메뉴판에 집착하지 말고 본래 식사를 해야 한다고 주장하곤 했다.
그리고 본인이 주장하는 바 도술에 의해 예수를 만나본 결과 예수는 무척 애통해 하고 있다고 말하기도 했다.
사람들이 예수의 진의를 왜곡해 메뉴판에 집착하고 있음을 한탄하고 있다는 것이다.

쁜선생이 돌아가신 후 여러 명이 그분의 사상을 자기 것처럼 윤색하여 써먹고 있다.
태교음악의 김도향 씨 같은 경우는 그나마 솔직하고 양심적인 편이다.
쁜선생의 생각을 갖다 쓸 때에는 꼭 원전을 밝히기 때문이다.
그러나 다른 사람들은 쁜선생 생전에 몇마디 주워 들은 것을 가지고 마치 자기 생각인 양, "성경은 메뉴판"이라고 떠드는 데 그런 사람일수록 쁜선생의 진의는 전혀 이해하지 못한 철부지들인 경우가 많다.

이 분은 70세가 넘으셔서도 온몸이 자유자재로 스트레칭 되었으며 눈빛이 아이처럼 맑았다. 그분이 권하는 건강비결, 마음 닦이 비결 중의 하나가 항문조이기였다.
항문조이기는 호흡에 맞추어 항문을 조였다, 풀었다 하기를 반복하는 것인데 효과가 대단한 운동이다.

첫째 항문조이기를 생활화하면 장기적으로 치질을 치료 내지 예방할 수 있다.
치질은 남녀노소를 막론하고 40% 내지 50%가 앓고 있는 흔한 병인데 발병부위가 항문이라는 점에서 푸대접 받고 있는 병이다. 치질의 고통은 당해보지 않은 사람은 알 수가 없다. 치질의 근인은 항문 주위의 괄약근 약화인데, 항문조이기 운동을 젊었을 때부터 계속하면 항문괄약근이 튼튼해져 치질로부터 자유로울 수 있다.
둘째 항문조이기 운동을 계속하면 여성의 경우 질이 강화되고, 남성의 경우 전립선이 튼튼해져 성능력이 왕성해진다.
셋째 항문조이기 운동을 반복하면 아랫배 근력이 강화되어 생식기, 배설기가 전체적으로 튼튼해진다. 소변배설장애나 변비를 예방할 수 있고 치료할 수 있다.
그러나 무엇보다 중요한 것은 항문조이기를 일상화하면 신경계가 조화를 이루며 호흡이 정돈되므로 건강장수 할 수 있다는 것이다.
신경계가 완전히 조화를 이루면 그가 바로 도사인 것이다.
전철 안에서 지그시 눈을 감고 항문조이기를 해 보라. 그러면 나도 모르게 입도 야무지게 다물어진다.
호흡에 따라 하나, 둘, 하나, 둘 항문조이기를 규칙적으로 하다 보면 어느 사이 머리가 맑아지는 신비한 체험을 할 수 있을 것이다.

최민희 민언련 사무총장의 오마이뉴스 연재기사입니다.




이 글은 가수 김도향이 오래전부터 주장해 온 항문조이기에 관한 내용을 발췌한 것입니다.
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"항문을 조입시다!"

모 방송국 프로그램에 출연하여 한 얘기다. 그 방송 출연 후 수백 통의 전화를 받았다.
출퇴근길에 멍하니, 또는 공기 나쁜 데서 친구들과의 잡담 등으로 쓸데없이 시간을 낭비하지
말고 열심히 항문을 조이자는 말이 많은 대중으로부터 공감을 산 모양이다.

그때 이홍렬씨는 특유의 순발력을 발휘하여 좋은 아이디어를 냈었다.
범항련! 범국민 항문 조이기 연합회를 만들자는 것이었다. 너무 우습고 재미난 표현이었다.
지금 와 곰곰이 생각하니 그냥 스쳐 보낼 말이 아닌 것 같다.

일부러 범항련을 만들 필요는 없고, 단지 대한민국 전체를 범항련 단체라고 생각하고,
우리 나라 사람 전체가 스스로 범항련 회원이 되어 매일같이 항문을 조이면 되는 것이다.
항문을 조이면 좋은 점이 너무 많다. 하초가 단련되므로 하초에서 생기는 병들 을 예방,
치료할 수 있고 정력이 강해지는 등 요즘 사람들이 좋아할 필요 충분조건이 꽉 차 있는 것이
바로 항문 조이기 운동이다.

어떤 아주머니는 자기 딸을 명기(성적인 기능을 얘기함)로 키운다고 어려서부터 항문 조이기를
열심히 시킬 정도로 여자에게도 좋은 운동이다. 특히 임신부의 경우에는 출산시 크게 도움이
된다.
그러나 정말 좋은 것은 다른 데 있다. 괄약근은 불수의근이기 때문에 정신을 차리지 않고는
조여지지 않는다. 항문을 조이려면 정신을 차려야 하는데, 바로 정신을 차림으로써 얻는 자연
생명력의 효과가 매우 크다는 것이다.


자! 더도 말고 출퇴근 시간만이라도 열심히 항문을 조이자. 내 생각으로는 약 이삼십만 명이 항문 수련을 하고 있는 것 같다. 4천 5백만 명이 모두 항문을 조여 혼줄을 튼튼히 하면 IMF 한파 정도쯤에 넋이 나갈 수 가 없는 것이다.

"자, 출퇴근길만이라도 열심히 조입시다!"

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항문 조이기를 습관화 하라!


20여 년만에 김도향 가수가 발표한 독집 앨범의 타이틀곡은 ‘everybody(항문을 조입시다)이다.

‘지하철에서 또는 버스에서 / 쓸데없이 잡담 말고 졸지도 말고 / 편안하게 눈감고 고요히 앉아 / 다른 사람 모르게 명상하듯이 / 조용히 항문을 조입시다 / 너무너무 화날 때 / 너무너무 힘이 들 때 / 너무너무 슬플 때 / 너무너무 괴로울 때 / 정신차려지고 기분이 좋아져 / 가끔씩 조이면 정말 좋아 / 조용히 항문을 조입시다.(중략)

노래 가사에 조금 웃음이 나오려다가 그의 진지한 표정에 슬그머니 표정관리를 하게 된다. 오랫동안 명상음악가로 활동하던 그가 ‘항문을 조이자는 노래를 하는 이유는 무엇일까?

“사람들이 뭔가 힘든 일을 할 때는 자연스레 항문에 힘이 들어가서 항문이 조여지게 됩니다. 정신을 집중해야 할 때도 역시 마찬가지죠. 즉, 항문 조이기를 습관화 하면 육신과 정신 모두를 통한 수련을 하게 되는 셈이지요. 6개월 정도만 습관적으로 항문 조이기를 해주면 제가 왜 이렇게 노래까지 만들어가며 항문을 조이자는 말을 하는지 이해하게 될 것입니다."

김도향 씨는 항문 조이기를 통해 영혼과 육신에 기를 불어넣고 몸에 있는 불순한 기들을 정화시킬 수 있다는 말을 한다. 뿐만 아니라 변비에 걸린 사람들은 이를 통해 80% 이상이 효과를 보고, 정력에 좋다면 뭐든지 먹는 사람들에게는 보양식이 필요 없을 정도라고 말한다.




항문조이기 계속 반복하면.......

성적(性的) 극치감은 인간이 경험할 수 있는 최고의 쾌감이다.
남녀간 성 행동은 모두 극치감에 이르기 위한 예비 몸짓이다.
무(無)쾌감증이나 저(低)쾌감증은 사정할 때 정액이 힘없이 사출되면서 쾌감이 줄어들거나 거의 없는 상태를 말한다.
극치감의 크기는 심리적 상황, 성욕의 정도, 삶의 스타일에 따라 바뀌며 성적 분위기, 육체 및 정신적 피로도에 따라 변화한다.
근심, 걱정, 우울, 불안 등의 심리적 스트레스는 성적 감흥이나 쾌감을 유지할 수 있는 능력을 떨어뜨리거나 분산시켜 성적 쾌감의 크기를 감소시킨다.
당뇨병이나 요도에 흉터를 남길 수 있는 전립선염, 임질 등은 극치감 장애의 기질적 원인으로 알려져 있다.
신경안정제, 혈압강하제 등 약물의 장기 복용이나 과도한 음주도 극치감을 떨어뜨린다.
또 흥분기의 지속시간, 성적 흥분의 정도, 정액량, 사정근육의 근력이 극치감의 정도에 영향을 미친다. 성적 자극이 강렬하고 흥분 지속 시간이 길수록 쾌감의 강도가 커지며 정액량이 많고 사정근육의 근력이 강할수록 쾌감의 질이 좋아진다. 나이가 들어 극치감의 강도와 폭발성이 줄어드는 것은 사정근육의 근력과 사정 신경 기능이 감소되고 정액량이 줄어들기 때문이다.
저쾌감증이나 무쾌감증을 극복할 수 있는 수단으로 정신적 부담이나 심리적 갈등을 해소시키면서 사정근육을 강화시키기 위한 행동요법이 있다. 어떠한 종목의 스포츠라도 훌륭한 선수가 되기 위해서는 기술 개발과 체력을 증강시키는 데 역점을 둔다. 성행위에 사용되는 근육을 훈련시켜 간접적인 효과를 기대하는 것이 행동요법이다. 특히 사정근육이라고 일컬어지는 골반근육을 단련시키면 사정의 타이밍을 조절하거나 극치감을 상승시키는 데 도움이 된다. 대소변을 참을 때 사용되는 괄약근은 사정근육과 신경 분포가 동일하기 때문에 힘을 줘 괄약근을 수축시킨 상태에서 일정 시간 경과한 후 다시 이완시키는 단순한 운동을 반복하는 것이 행동요법의 요체다. 한번 시도할 때 20회씩 하루에 세 번 정도로 시작하다 익숙해지면 그 시간과 횟수를 점진적으로 늘리는 것이 효과적이다.

鄭定萬·준남성클리닉원장





케겔운동이란 (Kegel Exercise/괄약근운동)

1948 년 산부인과 전문의 아놀드 케겔박사는 인체내의 골반저근을 발견하고 골반저근의 수축과 이완의 간단한 운동이 근육을 탄탄하고 강하게 하는 결과를 낳는다는 것을 알게되었다. 이후 이 근육운동은 케겔박사의 이름을 따서 "케겔운동" 이라고 불리게 되었고, 이 운동이 근육양을 증가시키고 반사적인 수축힘을 만든다는 것을 발견하게 되었다.

케겔박사는 출산 또는 자연적으로 발생한 요실금에 의한 여성의 손상된 골반근육에 대한 다양한 운동을 발전시키려고 하였지만, 여성 환자 자신이 자신의 정확한 골반근육을 인지하기 어려움 때문에 여성들의 절반 이상이 제대로 근육을 찾지 못하여 결과의 향상을 보지 못하였다.

이후 지속적인 노력에 의하여 골반근육의 인지와 운동방법을 정립화하게 되어 요실금 치료의 일환으로 각광을 받게 되었으며, 케겔운동으로 인한 가장 바람직한 부작용인 성감증가는 성기능 장해를 겪는 여성들에게 권장되는 행동요법이 되기도 하였다.

당시에는 큰 주목을 받지 못했지만, 이 운동이 성감을 촉진시키는 데 효과가 있다고 밝혀지면서 성기능을 향상시키는 운동으로 널리 퍼졌다.

케겔운동이란 소변 참을 때처럼 질 근육을 조였다 풀었다 하는 것을 반복하는 운동이다. 음보 부위의 뼈인 치골에서 꼬리뼈에 이르는 근육이 있는데, 이를 골반저근(Pelvic Floor Muscle : 질 근육)이라고 한다. 이 근육은 자궁, 방광, 대장을 받쳐 주며 요도, 질, 항문의 수축 운동을 담당한다.

골반저근 (질근육)이 강할수록 남성이며 여성의 성적 만족감이 더해진다. 바로 골반저근 (질근육)만 정확하게 찾아 이완, 수축하는 것이 케겔 운동의 중요한 핵심이며. 대퇴부, 엉덩이 복부 근육 등은 사용하지 않는 것이 중요하다. 혼자서 때와 장소를 구별하지 않고 할 수 있으므로 다른 운동에 비해 훨씬 하기가 쉽다. 처음부터 무리하게 시도하지 말고, 3단계 정도로 수준을 나눠서 점차 강도를 높여 간다.



케겔운동의 효과

케겔운동의 효과는 앞서 설명한대로 여성 복압성(긴장성)요실금의 비수술적 요법으로서 가장 기본적이고, 쉽고, 경제적인 부담이 없는 치료 효과를 얻을 수 있으며, 요실금 치료 및 예방 목적이 아니더라도, 꾸준히 케겔운동을 하게 되면 평소 약해진 질근육을 탄력있고, 튼튼하게 해 줌으로써 부부관계시 성적 만족도를 향상시켜 오르가즘을 더욱 더 강렬하게 느낄 수 있도록 하는 효과가 있다.

또한 지속적인 운동을 통하여 질근육의 강화 뿐만 아니라 질주위에 혈액의 흐름을 잘 통하게 하여 건강한 세포의 재생에 큰 역할을 하고있다.

인체의 다른 근육과 마찬가지로 질근육 강화 또한 하루아침에 이루지는 것은 아니다. 꾸준하고 지속적으로 운동을 하여야만 그 효과를 볼수 있다.




남성의 케겔운동 :
남성들의 케겔운동은 여성들에 비해 매우 간단하다. 몇주의 케겔운동을 통하여 자신의 발기력과 사정거리와 양의 증가, 스테미나를 경험하게 될 것이다.
남성의 케겔운동 방법은 소변을 볼 때, 소변중간에 소변을 멈추었다가 다시 소변을 본다. 이때 죄어주는 근육이 괄약근이라는 것을 인지할 수 있다.
이러한 동작을 하루에 3차례씩 한번 케겔운동을 할 때 200회 정도 꾸준히 하면 소변줄기가 강해지고 항문 죄는 힘이 강해지는 것을 느낄 수 있다.
특히 매번 소변을 볼 때 소변보는 중간에 소변을 멈추었다가 다시 소변보는 동작을 5회 정도 하면 상당한 효과를 볼 수 있다.
남성의 케겔운동도 여성의 경우와 마찬가지로 복부나 엉덩이, 허벅지 등에 힘이 들어가지 않도록 해야 한다.



여성의 케겔운동 :
부부관계시 쉽게 오르가즘에 이르도록 한다.
케겔운동을하는 근육이 오르가즘을 이르도록 하는 같은 근육이므로 더욱 더 강렬한 오르가즘을 느끼도록 한다.
질이 더욱 민감해지며, 질근육을 죄일 시, 상대 남성이 강한 쾌감을 얻을 수 있다.
자궁탈출과 요실금을 예방하고 치료한다.
출산을 쉽게 할 수 있고, 출산후의 질근육 회복이 빨라진다.
부부관계시 상대 남성이 커다란 차이점을 느낄 수 있으며, 남성의 성기를 당기고 죄어주는 힘을 갖게한다.
즐거운 성생활을 통한 자신감과 행복을 느낄 수 있으며, 특히 중년부부의 성생활에 제 2 의 신혼의 즐거움을 누릴 수 있다.

남성들은 여성의 몸매보다 질의 명기를 더 좋아하는 경향이 있다.
♣ 일부 문화권에서는 여성들이 결혼전 부터 미래의 남편을 위하여 질근육 강화운동을 하는 곳도 있다.

케겔운동을 한 여성의 질근육은 질벽이 두터워짐으로써 성관계시 상대 남성의 성기를 꽉 죄어 주는 힘이 강해져 자신은 물론 상대 남성이 극도의 성적 쾌감을 느낄 수 있다.

성관계시 남성의 성기를 꽉 죄어주는 소위 명기라는 것이 선천적으로 타고 난다고 한다면, 케겔운동은 후천적으로 스스로 명기를 만드는 방법이라고 할 수 있다.

케겔운동의 방법케겔운동의 핵심은 정확한 골반저근(질근육)을 찾아 운동을 해야 하는데, 여성 중 절반이상이 자신의 질근육을 인지하는데 어려움을 겪고있다. 골반저근이란 소변을 참을 때 소변이 흐르지 않도록 요도를 죄어주는 근육을 말한다.


(1) 골반저근을 인지하는 방법

정확한 골반저근을 찾는 방법은 아래와 같다.

화장실에 앉아 두다리를 약간 벌린 채 소변을 보면서, 소변의 줄기를 멈추어 본다. 이 때 다른 부위의 근육, 즉 배와 엉덩이, 다리의 근육을 사용하여서는 안된다.
이때, 소변을 멈출수 있다면 골반저근을 수축하고 있는 것이고, 다시 소변을 보기 시작한다면 골반저근을 이완하는 것이다.
처음에는 잘 느낄 수 없을 수도 있으므로, 계속 반복하여 수축과 이완의 느낌을 감지할 때 까지 시도해 보도록 한다.
골반저근을 인지하는 또다른 방법은 자신의 손가락을 질안으로 넣어 소변을 참는 것과 같이 질근육으로 손가락을 감싸준다. 이때도 마찬가지로 대퇴부 혹은 복부 근육을 사용하지 않는다.

케겔운동에 있어서 가장 중요한 것은 질근육외에 다리,배, 엉덩이 근육을 같이 사용하여서는 안된다는 것이다.

질근육을 죄어주면서 숨을 깊게 천천히 쉬면서 손을 배위에 올려놓아 배가 움직이면 복부근육을 같이 사용하고 있다는 증거이다.

또한 항문근육도 같이 죄어주어서도 안된다. 질근육과 항문을 각각 분리해서 죄는 것이 힘들어 보이지만, 운동을 계속하다 보면 차이점을 발견할 수 있을 것이다.

운동중 두통을 느낀다면, 숨을 멈추어 가슴근육을 같이 사용하기 때문일 것이다.

운동후 피곤함이나 등이나 배가 아프다면, 너무 심하게 운동을 하였거나 배근육을 사용하였기 때문이다.

케겔운동을 정확히 효과적으로 하기 위해서는 기구의 도움을 받을 수 있다. 페밍스? 케겔엑서사이저는 정확한 골반근육을 인지하여 가장 효과적으로 케겔운동을 할 수 있도록 제작되었다. 제품보기



(2) 얼마나 자주 해야하나 ?
하루에 5 분씩 2회 정도 하는 것을 권장한다. 괄약근을 죄어 4 까지 수를 세고 다시 풀면서 4 를 센다. 처음 운동을 할 때에는 5 분간 또는 숫자를 4 까지 세는 것이 힘들 수도 있다. 운동을 계속하면 질근육이 강화되면서 점점 쉬워진다.

(3) 효과는 언제쯤 느낄 수 있나 ?
보통 6 주에서 12 주 정도 운동을 하고나면, 요실금 증상이 현저히 줄어드는 것을 느낄 수 있다.
꾸준히 정기적으로 하게 되면 만족할 만한 결과를 기대할 수 있으며 또한 요실금 치료를 위한 수술도 피할 수 있다는 것을 기억하라.

(4) 어떻게 해야 하나 ?
케겔운동은 언제 어디서나 할 수 있다는 기사를 본 적이 있다면, 꼭 그것이 사실이 아니라는 것을 알아야한다.
요실금증상을 줄이기 위한 가장 적절한 케겔운동의 방법에 관한 연구에 따르면, 케겔운동을 하루에 5 분씩 2 회 실시하는 것이고, TV를 시청하면서 운동을 하거나 어느 곳에서나 생각나는 대로 하는 것은 별 도움이 되지 않는다고 보고되고 있다.
연구결과 보고에 의하면, 대다수의 여성들이 아침에 기상하기전 5 분간, 잠들기 전 5 분간씩 하는 것이 가장 효과적이라고 보고하고 있다.

(5) 케겔운동이 쉬워지면 다음 단계는 ?
케겔운동이 쉬워지면, 같은 방법으로 수를 8 까지 세어 본다. 하루에 5 분씩 2 회 실시하며, 양무릎을 조금 벌린 상태에서 운동을 한다.

(6) 얼마나 오래 하여야 하나 ?
자신의 목표을 이루게 되면 일주일에 5 분씩 3 회 정도 운동을 한다. 만약 요실금 증상이 다시 발생하면 처음과 같이 하루에 5분씩 2회 운동을 한다.

(7) Helpful Hints
음악을 들으면서 한다 - 즐겁게 운동을 할 수 있다 !
다이어리를 만들어 운동한 시간과 날짜에 체크를 하여 스스로 격려하면서 운동을 한다.



임신,출산과 케겔운동
여성들은 임신과 출산을 반복하면서 골반근육이 늘어나서 그로 인해 요실금 및 성기능 저하 현상이 나타나게 된다.
임신과 출산으로 인한 골반근육 약화 증상은 거의 대부분의 여성들에게 발생하는데, 특히 질근육의 수축력 약화와 근육 신경 손상 현상이 가장 대표적인 증상이다.
이러한 증상을 예방하기 위하여 임신중에나 출산이후의 지속적인 케겔운동은 매우 효과적이며 요실금을 치료하는 것 뿐만 아니라 예방하는 데도 중요한 역할을 한다.

1. 임신중 :
케겔운동은 골반근육이 튼튼해 져서 임신 중에는 아기를 잘 받쳐 주어 배가 아래로 쳐지는 듯 아파오는 증상을 예방 할 수 있으며, 출산을 용이하게 하고 출산후 빠른 회복을 할 수 있도록 한다.

2. 출산시 :
① 회음부 질근육의 탄력을 강화시켜 줌으로써 출산을 쉽게 한다.
② 회음부 단련 :
아기가 나올 때는 회음부를 천천히 움직여 갑자기 힘을 주어 회음부가 찢어지는 것을 예방할 수 있다.
케겔 운동은 아기가 나올 때, 회음부 근육을 풀었다 조였다 하면서 회음부를 서서히 늘릴 수가 있기 때문이다.
케겔 운동을 하지 않은 사람은 힘주기를 할 때 한꺼번에 너무 많은 힘을 주어 약한 회음부가 찢길 확률이 높다.
산후에는 자궁수축을 앞당기고 질근육의 탄성을 회복하며 요실금 예방에도 효과적이다. 케겔운동은 임신부 뿐만 아니라 남성에게도 굉장히 좋은 운동이다.
남성만의 질환인 전립선 비대증, 전립선염을 예방할 수 있다.


폐경과 케겔운동
폐경으로 인한 골반근육의 약화는 노화과정중 나타나는 현상이라고 볼 수 있으며, 요실금의 원인이기도 하다.
케겔운동은 나이와 상관없이 할 수 있으며 요실금 증상 또한 완화시킬 수 있다.
꾸준한 케겔운동은 요실금 증상의 치료 수단 뿐만 아니라 여성으로서의 성적 매력을 배가시키는 매우 중요한 운동이라고 할 수 있다.
케겔박사가 발견한 이 위대한 케겔운동은 여성들에게는 성적매력을 되찾아 주는 축복이라고도 할 수 있다.


단전치기와 장운동, 항문조이기
단전 두드리기나 장운동을 하면 하복부에 자극이 가는데 이 자극은 소장과 대장에 전달되어 굳었던 내장들이 운동하여 몸속에 있는 영양분을 충분히 흡수하게 된다.
배꼽주위에는 "태양신경총"이라는 혈자리가 있는데 이는 우리 몸을 알카리성으로 만드는 역할을 하는 미주신경의 중심다발이다. 즉, 우리몸을 알카리로 바꾸기 위한 약재나 음식보다 단전치기가 훨씬 직접적인 효과가 있다.
인체내 총혈액중 50%가 하복부에 있어야 정상이나, 현대인들은 대부분 과도한 스트레스와 각종 질병등에 의하여 머리, 어깨 등으로 몰리게 되어 머리는 혈액과부하현상, 배는 혈액과부족현상이 초래되어 머리는 뜨겁고, 배는 냉하여 건강을 잃게 된다.

단전치기와 장운동을 꾸준히 하게 되면 굳어진 장을 풀어주고 장의 연동운동을 촉진시켜 장의 기능장애를 해소하고 변비 해소, 소화 기능향상, 숙변 제거 등에 효과가 있다.

* 단전치기 : 어깨넓이로 다리를 11자로 벌린 다음 바르게 서서 무릎을 약간 굽힌다.
아랫배에 살짝 힘을 주고 양손으로 가볍게 두드리는데 단전이 단련됨에 따라서 두드리는 강도와 횟수를 높여간다
- 효과 : 단전이 강화되어 뱃심이 생기며 강한 정신력을 가지게 된다.

* 장운동 : 단전치기와 같은 자세로 일어서서 하거나 자리에 누워서 한다.
배를 내밀 때 아랫배에 압력을 약간 느낄 정도로 밀고,
당길 때는 배가 등에 닿는 다는 기분으로 당겨준다.
너무 빨리 하지 말고, 너무 강하게 해서도 안되며 자신의 몸에 맞는 속도와 강도로 하면 된다. 보통은 한번 배를 밀고 당길 때 2~3초로 하며 호흡에 상관없이 하는데 여기에 호흡을 추가시켜 배를 내밀 때 숨을 들이마시고 당길 때 내쉬면 복식호흡이 된다. 처음 50회 정도부터 시작해서 횟수를 점점 늘려 가도록 한다.
- 효과 : 장의 기혈순환과 연동운동이 촉진되어 소화가 잘 되고 변비가 해소된다.