느끼는 그날까지 케겔 운동~_by 성지식

 
지난달 ‘불감증’에 대한 정보에 이어 이번호에는 불감증을 치료할 수 있는 근본적인 방법 중 하나인 케겔운동에 대해 자세히 이야기해본다. 케겔운동은 질 근육 강화 운동으로 불감증 해소는 물론 요실금 예방에도 큰 도움을 준다. 사랑에도 건강이 기본이다.


날이 갈수록 둔감해지는 ‘그곳’
여성의 질은 근육으로 이루어져 있기 때문에 임신과 출산, 잦은 성관계를 통해 자연스럽게 탄력을 잃게 되고 늘어나게 된다. 질이 늘어나면 남성과 여성 모두 예전과 같은 느낌을 받지 못한다. 특히 여성에게는 오르가슴에 영향을 주기 때문에 이런 문제로 불감증을 호소하는 경우가 많다. 출산 경험이 있는 여성은 오르가슴은 고사하고 듣기에도 민망한 바람 빠지는 소리 때문에 부부관계조차 꺼리는 사람들이 있다. 그러나 모두 그런 것은 아니다. 주변을 둘러보면 비슷한 처지의 또래인데도 매일 뜨거운 밤을 보내는 부부들이 있다. 비결은 질 근육이 나이와 경험과는 무관하게 단련된 경우다. 남성의 귀두는 지-스폿을 향하고 여성은 이를 꽉 물어줘야 즐거운 성생활이 가능하다.

질 근육 최적의 운동, 케겔이란?
케겔운동은 질과 요도 주위를 감싸고 있는 근육인 치골, 천골근을 강화시키는 운동으로 이 근육이 늘어나면 요실금이 생기고 질 수축력이 약해져 성적 만족도가 떨어진다. 케겔운동은 흔히 출산 후 필요한 운동으로 알고 있지만 젊어서는 즐거운 성생활을 위해, 나이가 들어서는 요실금 예방을 위해 꼭 습관화해야 하는 운동이다.


케겔운동 기본 수칙
케겔운동은 하루에 100~400번 정도 하면 된다. 결과적으로 운동하는 데 걸리는 시간은 하루에 수분 정도면 충분하다. 배, 다리, 허리, 사타구니 근육을 사용하면 안 된다. 운동하는 근육이 어떤 부분인지 알고 싶다면 소변을 보는 도중 참아보라. 이때 느껴지는 근육이 바로 질 수축에 작용하는 근육이다. 기본적으로 숨을 절대로 참지 말고 천천히 쉬면서 한다.

1 기본 호흡법은 복식호흡이다. 숨을 마실 때 질 근육을 수축하고 숨을 내쉬며 이완한다. 운동 속도는 운동 중 복식호흡과 같은 속도로 천천히 한다.

2 편안한 자세로 곧게 누워 무릎을 세운다. 항문과 질을 수축하는 기분으로 하복부에 힘을 주고 1에서 5까지 세었다가 서서히 힘을 뺀다. 익숙해지면 빠르게 힘을 주었다가 빼는 동작을 5회 반복한다. 이 두 과정을 번갈아 반복한다.

3 응용 동작은 의자에 앉아서 운동하는 법이다. 허리를 세우고 양 무릎 위에 손을 둔다. 숨을 길게 내쉬며 근육을 최대한 이완한다. 그리고 길게 들이마시며 최대한 수축한다. TV 시청을 하면서도 가능한 동작이며 일상생활 중 변형된 어떤 자세에서도 응용이 가능하다.

4 케겔운동은 언제 어디서나 할 수 있다는 것이 장점이다. 습관처럼 케켈운동을 해보자. 명심할 점은 이 운동의 효과가 하루아침에 나타나지 않는다는 것. 최소한 3주 정도는 운동해야 성과가 있다.


케겔운동과 함께하면 시너지 효과 2배

① 행복한 섹스를 위한 운동
골반 들어올리기
골반 근육을 운동시키는 이유는 그 부위의 유연성을 높여주기 위해서다. 이 동작은 성적 기관으로 혈액이 원활히 흐르도록 해주고 성적 에너지를 높여준다. 우선 등을 바닥에 대고 누워서 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 갖다 댄다. 양팔은 몸 옆에 가지런히 편하게 내려놓고 손바닥은 바닥에 닿도록 한다. 이 자세에서 가능한 한 골반을 높게 들어올려 발, 머리, 목, 어깨만 바닥에 놓이게 한다. 그러고 나서 숨을 깊게 쉰다. 동작을 하는 중간에 등에 통증이 있다면 바로 중단해야 한다.

골반 돌리기
이 운동은 엉덩이가 뻣뻣하게 굳는 것을 경감시키고 골반에 에너지가 자유롭게 흐르도록 도와주는 동작이다. 자신의 엉덩이 너비만큼 다리를 벌리고 서서 엉덩이로 작은 원을 그리듯 천천히 돌리기 시작한다. 점차적으로 마치 훌라후프를 빙빙 돌리듯이 큰 원을 그린다. 이 운동은 실전에서 파트너와 가까이 밀착한 후, 팔로 그를 감싸고 두 눈을 감은 뒤 힙을 함께 돌려주면 더욱 환상적인 경험을 할 수 있다.

② 질 근육을 강화하는 유산소운동
팔 올려 걷기
보폭을 가능한 한 작게 빠른 걸음으로 움직인다. 팔은 90도로 앞뒤로 힘차게 저어준다. 팔이 앞에 올 때는 어깨와 90도가 될 때까지 쭉 뻗어 올린다. 이 동작의 핵심은 보폭은 좁게, 팔은 어깨 높이까지 유지하며 움직이는 것이다. 그럼 자연스레 항문과 질의 근육이 강화된다.

깍지 끼고 걷기
팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗어 양손을 깍지를 끼고 손바닥을 앞쪽으로 향하게 뻗는다. 깍지를 낀 상태로 발걸음에 맞춰 좌우로 90도로 왔다 갔다 움직이며 걷는다. 상체는 곧게 펴고 움직임에 따라 가볍게 움직인다. 좌우 반동을 이용해 팔의 움직임을 빠르고 크게 한다. 유산소운동도 하고 골반 근육도 강화시킬 수 있는 일석이조 운동법이다.

③ 요실금 극복을 위한 운동
다른 사람에게 말하기도 어렵고 병원에 가기에도 민망하게 느껴지는 여성 질병 중 하나가 요실금이다. 요실금은 기침이나 재채기, 웃거나 운동할 때 자신도 모르게 소변이 새어 나오는 것으로 중년 여성의 1/3 이상이 경험하는 비교적 흔한 질병이다.

요실금은 그 자체가 건강에 크게 문제를 일으키지는 않지만 불결한 느낌과 불쾌감으로 외출을 기피하거나 사람 만나기를 두려워하는 등 자신감을 무너뜨려 사회생활을 하는 데도 적지 않은 불편을 줄 수 있다. 요실금은 임신과 출산으로 인해 방광과 요도, 질을 받쳐주는 골반 근육이 늘어나고 힘이 약해져서 생기는 것으로 출산, 난산, 흡연이나 비만인 경우에는 더 잘 발생하고 기관지염이나 요로감염, 생리 중이거나 날씨가 추운 경우에는 증상이 악화되기도 한다.

이런 요실금을 예방 및 치료하기 위해서는 우선 비교적 치료 효과가 높고 따로 시간과 비용을 들이지 않아도 되는 운동요법을 권장하고 싶다. 이 운동요법은 출산한 다음 회음절개로 인한 통증이 없어질 무렵부터 시작해 꾸준히 하면 늘어나고 약해진 골반 근육과 질 근육이 회복되면서 요실금이 예방될 뿐만 아니라 부부생활에 있어서도 소위 말하는 ‘이쁜이 수술’보다 더 만족스러운 효과를 볼 수 있다. 이미 출산한 지 오래됐다고 하더라도 아직 늦지 않았다. 남이 보는 운동도 아니고 소요시간도 길지 않기 때문에 장소와 시간에 구애받지 않고 쉽게 할 수 있으므로 잘 알아두고 미리미리 요실금을 예방하도록 하자.

만약 이런 운동요법에도 효과가 없거나 증상이 심한 경우에는 질 안에 추를 넣어 질 근육을 강화시키는 방법이 있다. 또 전기로 질 및 골반 근육을 자극해 수축시키는 운동 방법이 있고 마지막 수단으로 수술로 치료할 수도 있다. 하지만 수술 결과는 그리 좋은 편이 아니므로 전문의와 상의해 치료 방법을 신중히 정하는 것이 중요하다.


“케겔운동은 언제 어디서나 할 수 있다는 것이 장점이다. 습관처럼 케켈운동을 해보자. 명심할 점은 이 운동의 효과가 하루아침에 나타나지 않는다는 것. 최소한 3주 정도는 운동해야 성과가 있다.”


요실금 극복을 위한 운동
반듯하게 누워서 무릎을 세우고 양손을 바닥에 댄 뒤 허리와 골반을 천천히 들어 올리면서 골반 밑의 근육에 힘이 전달되도록 한다. 하루에 20번 이상 실시한다.


누워서 무릎을 굽히고 손으로 무릎을 잡은 채 무릎 높이까지 머리를 올리면서 손으로 무릎을 잡아당긴다. 이러한 자세를 5초 동안 지속한 뒤 서서히 내린다. 하루에 20번 이상 실시한다.


몸을 앞으로 약간 구부린 자세에서 손은 책상이나 화장대를 짚고 다리를 벌려 소변과 대변이 마려울 때 참는 것처럼 힘을 주어 항문과 방광을 끌어올리는 동작을 반복한다. 이 운동이 익숙해지면 힘을 준 상태에서 15초 동안 정지했다가 다시 빼는 동작을 5회 이상 연속 반복한다. 전체 운동 횟수는 하루에 20번 이상 실시한다